集中力維持に効果的な休憩方法とは?

勉強中や作業中、休憩をとっていますか?休憩も取らず長時間頑張る方が作業が進むと思っているとしたらそれは誤解です。作業を効率的に、勉強の能力を上げるためには休憩は必要不可欠です。

休憩を取るメリット

休憩をとることのメリットとしてまず挙げられるのは作業効率の向上です。長時間の作業は肉体的、精神的、脳の働きなど様々な部分に疲労が蓄積していきます。そのような状態で作業を続けていてもスピードが落ち、ケアレスミスが発生したりと効率は上がりません。一定時間で休憩を入れ、心身を一旦リセット、エネルギーをチャージすることが必要です。休憩による効果をいくつか挙げてみます。

疲れが和らぐ

長時間の作業は肉体的にも、精神的にも、脳の様々な部位に疲労を蓄積していきます。肉体労働やスポーツなどではない、勉強やパソコン作業でも体に力が入り、筋肉は硬直し、体や脳は疲弊していきます。作業や勉強の合間に15分程度の休憩をとることで緊張状態が緩和され疲れが和らぎます。

リラックス効果

長時間同じ作業を繰り返すと筋肉や神経が硬直し緊張状態になります。血の巡りも悪くなり肩こりや頭痛の原因にもなります。適度に休憩をとり、軽く体を動かしたり、飲みものや糖分をとることで脳や体はリラックスします。リラックスすることで途切れかけていた集中力も回復し作業効率が上がります。

気持ちの切り替え

集中状態にあるといい意味で周りが見えなくなり気分も乗っていきます。しかしその状態が続くと出した答えが正しい回答からずれていたり、本来取り入れなければならない情報を見落としてしまったりなどの弊害もあります。休憩を挟むことで狭くなった視野が広がったり、俯瞰的、客観的に自分の作業を見直すことができ軌道修正ができるようになります。

効果的な休憩方法

せっかく休憩の時間を確保しても誤った休憩時間の使い方は余計に疲労を蓄積します。例えば、パソコンを使った作業を続けていた際の休憩にネットショッピングやゲームなどを行うといったことですが、これでは脳は休憩できていない状態です。休憩は作業のスイッチを切り替えることがとても重要になります。

糖質を摂取する

糖質は脳にとって必要なエネルギー源です。糖質が不足すると脳細胞間の情報伝達に支障が起きパフォーマンスが下がります。注意しなければならないのは糖質であり糖分ではないということです。糖質は炭水化物などから吸収することができますしヨーグルトなどにも豊富に含まれます。血糖値が上がりにくい糖質を含んだ食品を摂取することがポイントです。

昼寝をする

日頃から睡眠負債(寝不足が続いている状態)にあると、午後になりパフォーマンスが低下してしまいます。それを解消するためには昼寝が効果的です。ただし、長時間の昼寝は体内バランスを崩す要因になりますのでNGです。

ポイントは浅い眠りの段階でやめるとことです。眠りの段階には第1〜第4まであり、第3段階以降は深い眠りとされており、脳も体も睡眠状態に入ろうとします。この段階に入ってから中途半端に起きようとすると体がだるく、ぼーっとしてしまいます。仮眠開始から20分以上で第3段階に入るとされていますので、昼寝は20分以内に切り上げることが重要です。

体を動かす

脳は常に刺激を求めています。ただし同じ刺激、同じ作業を続けていると脳の一部分のみが働いている状態になり疲労、疲弊してきます。そのため休憩時間には直前にやっていた作業と違う刺激を伴う動作をすることが重要です。

パソコン作業をしていたら、休憩中はスマホやネット検索するのではなく、体を動かしてみたり、軽く散歩してみるのが効果的です。脳の違う部分を意識的に使ってスイッチを切り替えましょう。

ポモドーロ・テクニック

効果的に集中状態と休憩のルーティンを作るテクニックとしてポモドーロ・テクニックがあります。

ポモドーロ・テクニックとは

ポモドーロ・テクニックとは大きな作業課題やタスクを小さい項目に切り分け、それを短時間でこなし、タスク間に休憩を挟むというものです。

だらだらと作業を続けるのではなく、短時間で小さいタスクを全力でこなし休憩を挟んで回復、また小さいタスクを全力でこなす。短距離走を繰り返しながら進んでいく感じです。このテクニックは終わりが見えない作業を続けるのは、根気や精神力が必要になりますが、ゴールが見えるところにあると人は頑張れる心理を応用したものです。

適度に休憩を入れ生産性をUP

効率的に作業を行うためには、集中状態をきちんと作れるように意識的に休憩を取りましょう。何分に一度絶対ということではなく、区切りのいいところや、集中が切れてきたなと自分で感じたタイミングでとることがもっとも効果的です。休憩を習慣化することで、今よりも生産性が高い勉強や作業が行えるようになりますよ。

■参考 VDT 作業の休憩時問の過ごし方に関する一考察

the pomodoro technique

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